terça-feira, 21 de abril de 2015

4 movimentos do Pilates utilizando um skate


Abdominal

  • Coloque o skate vertical debaixo dos seus pés com as mãos no chão, na largura dos ombros. Manter as pernas estendidas atrás de você, coloque os dedos dos pés a alguns centímetros de distância do centro do skate. Você estará em uma posição de prancha.
  • A partir da posição prancha, expire, puxe os joelhos em direção ao peito até que estejam diretamente sob seu quadril. Ao inspirar, empurre as pernas de volta à posição de partida. Repita a sequência pelo menos 1 minuto.


Oblique Roll

  • Defina o skate horizontalmente na frente do corpo com as mãos segurando as pontas e coloque o joelhos no chão a uma distancia em que possa manter a posição de prancha. como se estivesse em uma posição de flexão modificada.
  • Expire enquanto rola o skate para a sua esquerda contraindo os oblíquos. Ao expirar, volte para o centro. nova expiração, role o skate para à sua direita contraindo os oblíquos. Repita esta sequencia inteira rolando o skate para sua esquerda, de volta para o centro e, em seguida, à sua direita por pelo menos 1 minuto.


Lunge


  • De pé com os pés na largura do quadril, skate apontando para frente ao lado do seu pé esquerdo. Coloque o pé esquerdo no centro do skate e mãos no quadril.
  • Na inspiração, pressione o skate de volta com seu pé esquerdo, enquanto dobra a perna direita até a coxa ficar paralela ao chão, manter a perna esquerda para trás em linha reta. Enquanto expira, envolver o seu glúteo e coxa direita quando você pressiona com seu calcanhar direito, levantando o tronco. Mantenha o core (centro de força) ativado para puxar o skate de volta a posição inicial com o pé esquerdo, Repetir por pelo menos 1 minuto em seguida mudar de lado.


One legged Side Lunge


  • Coloque o skate horizontalmente na frente de você. Assumir uma posição de Plié, com as mãos no quadril, pés em uma posição com base larga ligeiramente voltados para fora e pé esquerdo no centro do skate.
  • Ao inspirar, contrair as coxas e rolar o skate para sua esquerda dobrando a perna direita profundamente. Em uma expiração, continuar a contrair as coxas e músculos  glúteos enquanto você puxa a perna esquerda de volta a posição inicial, pressionando através do seu calcanhar direito e endireitar a perna direita. (esteja consciente que o seu joelho direito não ultrapasse a linha do tornozelo) Repita por pelo menos 1 minuto, em seguida mudar de lado.
Traduzido de: http://www.naturalhealthmag.com/fitness/4-pilates-reformer-moves/slide/7


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