quinta-feira, 23 de abril de 2015

Exercício com Magic Circle - Tabletop Control


Acessório Círculo Mágico

Objetivo: fortalece e tonifica os músculos abdominais inferiores; aperta as coxas; desafia o centro de força; estabiliza o assoalho pélvico

Preparação: Deite-se de costas com os joelhos flexionados, pés apoiados e  braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo. Coloque o círculo entre suas coxas, logo acima dos joelhos. Mantenha sua pelve neutra e abdominais envolvidos profundamente.


  1. Mãos atrás da nuca, com os cotovelos e ombros largos para longe das orelhas, e enrolar a cabeça e peito para cima, olhando para os abdominais.
  2. Inspire, puxando os joelhos para a posição de mesa com os dedos suavemente apontando  para o chão, contraindo a região abdominal e pressionando ativamente do círculo com a sua musculatura adutora de membros inferiores.
  3. Expire, baixando suas pernas com o controle, mantendo a contração dos músculos abdominais, para tocar os dedos dos pés para no solo. Faça 8-10 repetições, envolvendo os abdominais mais profundamente cada vez que você leve os joelhos em direção a posição de mesa.


Dicas: Certifique-se o cóccix não toca o solo, o que permitiria a sua volta para fazer o levantamento. 

Quando você alcança a posição de mesa, fazer uma pausa para seus músculos abdominais, contraindo ativamente em direção ao seu esterno durante toda a duração do exercício. Quando você abaixar as pernas, preste atenção aos dois centímetros diretamente abaixo do umbigo, certifique-se de seus 
músculos abdominais não estão relaxando para desengatar, como tendem a fazer neste momento. 

Mantenha os cotovelos afastados e em todo movimento e evite puxar o seu pescoço.

Modificação: Se você tem a tensão no pescoço, manter a cabeça e o peito plano sobre o solo, e realize somente com as pernas. Comece por reduzir suas pernas de dois centímetros, e atraí-los de volta para os abdominais. Imagine que você está fechando suas pernas em direção a seus músculos abdominais como um zíper.

Fonte:http://www.pilatesstyle.com/2014/exercises/the-magic-8


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